开始时可以每周增加10%的里程，但要确保适当休息，防止受伤。这样可以增加腿部肌肉力量和爆发力，有助于提升速度。保持挺胸、放松肩膀、摆动手臂和用脚掌着地等正确的跑步姿势。不要过度训练或连续进行剧烈的训练，给身体足够的时间来修复肌肉和提高适应性。通过逐渐增加训练强度和持之以恒，你将能够提升跑步速度，并在马拉松比赛中取得更好的成绩。
要提升跑步速度，以下是一些马拉松训练的秘籍：
1. 逐渐增加里程：逐渐增加每周跑步的总里程，这样可以增强耐力和基础体能，有助于提升跑步速度。开始时可以每周增加10%的里程，但要确保适当休息，防止受伤。
2. 强化间歇训练：间歇训练可以帮助你提高速度和耐力。尝试不同的训练模式，如跑步时交替加快和放慢速度，或进行间歇跑（如蛙跳或冲刺）来提高速度。
3. 提高阻力训练：在你的跑步训练中加入一些阻力训练，如上坡跑或使用跑步机的爬坡模式。这样可以增加腿部肌肉力量和爆发力，有助于提升速度。
4. 加入速度训练：进行定期的速度训练，如跑步时保持快速的配速一段时间，然后恢复到正常配速。这种训练可以提高你的快速奔跑能力和速度。
5. 强化核心肌肉：核心肌肉是跑步中的支撑力量，对提升速度至关重要。加入一些核心肌肉训练，如仰卧起坐、平板支撑和桥式训练，可以增强你的核心力量和稳定性。
6. 保持正确的姿势和步伐：保持正确的姿势和步伐可以帮助你更有效地利用能量，并提高速度。保持挺胸、放松肩膀、摆动手臂和用脚掌着地等正确的跑步姿势。
7. 合理安排休息和恢复：为了给身体足够的时间恢复和适应训练，合理安排休息和恢复是必要的。不要过度训练或连续进行剧烈的训练，给身体足够的时间来修复肌肉和提高适应性。
记住，提升速度需要时间和坚持。通过逐渐增加训练强度和持之以恒，你将能够提升跑步速度，并在马拉松比赛中取得更好的成绩。