开始时可以每周增加10%的里程，同时逐步延长跑步时间。马拉松技巧与训练方法：1.封闭式训练：马拉松跑步是一项长时间的运动，因此需要定期进行封闭式训练。给自己足够的休息来恢复肌肉，减少受伤风险，并提高训练效果。以上是短跑、长跑和马拉松的一些技巧与训练方法的分享，希望对您有所帮助。
短跑技巧与训练方法：
1. 强化核心肌群：短跑需要爆发力和速度，核心肌群的强化可以提高动作的稳定性和力量输出。通过做仰卧起坐、平板支撑和桥式训练等练习，可以加强核心肌群的力量。
2. 提高爆发力和速度：短跑的核心是爆发力和速度。进行爆发力训练可以包括短距离间歇训练、爆发力训练和重量训练。此外，进行起跑训练和耐力训练也可以提高速度。
3. 技巧训练：技巧训练是短跑中不可忽视的一部分。学会正确的加速、维持速度和节奏，以及进行转弯和传递接力棒等技巧都是关键。通过模拟比赛场景进行技巧训练可以帮助提升竞技水平。
长跑技巧与训练方法：
1. 逐渐增加里程和跑步时间：长跑需要有持久力和耐力，因此逐渐增加每周的跑步里程和跑步时间是必要的。开始时可以每周增加10%的里程，同时逐步延长跑步时间。
2. 调整训练强度：长跑的训练强度可以分为低、中和高三个阶段。低强度训练主要是为了增加基础耐力，中强度训练可以提高长时间的舒适速度，而高强度训练则是为了训练快速长跑。
3. 加入间歇训练：间歇训练可以帮助提高长跑过程中的速度和耐力。例如，进行间歇性加速和减速的训练，可以模拟比赛中的情况，并帮助提高竞技水平。
马拉松技巧与训练方法：
1. 封闭式训练：马拉松跑步是一项长时间的运动，因此需要定期进行封闭式训练。封闭式训练是指在长跑的过程中不断调整速度和节奏，锻炼身体适应长时间的跑步。
2. 加入临界训练：临界训练是指在比赛预期速度的85-90%的强度下进行长时间的训练。这可以帮助提高耐力和忍耐力，提高赛事的表现。
3. 合理安排恢复时间：马拉松训练是一项高强度的训练，因此合理安排恢复时间是非常重要的。给自己足够的休息来恢复肌肉，减少受伤风险，并提高训练效果。
以上是短跑、长跑和马拉松的一些技巧与训练方法的分享，希望对您有所帮助。不过请记得在开始任何训练计划之前，请先咨询专业教练或医生的意见。