运动员的蛋白质需求量增加，通常为体重的1.2至2.0克/千克。优质蛋白质来源包括鸡肉、鱼、瘦肉、蛋类、奶制品和豆类。在训练前、期间和后应确保充分饮水。增加含电解质的饮品可以更好地补充运动中流失的电解质。最后，运动员应始终保持适当的营养摄入和合理的饮食搭配。
运动员的饮食在训练和比赛中发挥着至关重要的作用。科学搭配营养可以帮助运动员获得更好的体能和表现。以下是几个关键点：
1. 碳水化合物：碳水化合物是运动员的主要能源来源，应占总热量摄入的50%至60%。选择复杂的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片、全谷类、蔬菜和水果，而避免过度依赖简单的碳水化合物，如糖果和甜饮料。
2. 蛋白质：蛋白质对于肌肉的修复和增长至关重要。运动员的蛋白质需求量增加，通常为体重的1.2至2.0克/千克。优质蛋白质来源包括鸡肉、鱼、瘦肉、蛋类、奶制品和豆类。
3. 脂肪：脂肪在运动中提供能量，并参与维持肌肉、神经和内分泌系统的功能。选择健康的脂肪来源，如鱼、坚果、橄榄油、鳄梨和亚麻籽。
4. 水和电解质：运动期间的水分和电解质补充十分重要，以保持体液平衡和预防脱水。在训练前、期间和后应确保充分饮水。增加含电解质的饮品（如运动饮料）可以更好地补充运动中流失的电解质。
5. 维生素和矿物质：多种维生素和矿物质对于运动员的身体功能和恢复至关重要。确保饮食丰富多样，并包括各类水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子。
6. 饮食计划个性化：由于身体状况、运动类型和目标的不同，每位运动员的饮食计划都应该是个性化的。最好咨询专业的体育营养师，根据个体需求制定适合的饮食计划。
最后，运动员应始终保持适当的营养摄入和合理的饮食搭配。均衡、多样和科学的饮食能够提高运动表现、加快康复、减少受伤和提供持久的能量。