计划应包括有氧跑步、间歇训练和长跑等。开始时可以每周增加10%的里程数，但要适度，以免引发伤病。这些肌肉可提供更好的姿势、平衡和稳定性。给身体足够的时间来修复和恢复，以便适应训练的压力。准备好比赛日所需的装备和食物。
马拉松比赛需要充分的训练和备赛，以下是马拉松比赛的训练和备赛指南：
1. 制定训练计划：根据比赛日期制定一个长期的训练计划，并确保每周有适量的训练时间。计划应包括有氧跑步、间歇训练和长跑等。
2. 增加里程数：逐渐增加每周的跑步里程数，以增强耐力。开始时可以每周增加10%的里程数，但要适度，以免引发伤病。
3. 设定目标：根据个人水平和目标，确定一个理想的完成时间，并在训练中设定一些小目标，如提高配速或增加耐力。
4. 强化核心肌肉群：进行核心肌肉群的训练，如腹肌、背部肌肉和臀部肌肉。这些肌肉可提供更好的姿势、平衡和稳定性。
5. 使用合适鞋款：在训练和比赛中使用适合个人足部形状和步态的跑鞋，以减少受伤风险。
6. 注重休息：休息和恢复同样重要。给身体足够的时间来修复和恢复，以便适应训练的压力。
7. 进行模拟比赛：在训练期间定期进行模拟比赛，以熟悉竞赛环境，并测试体能和策略。
8. 健康饮食：保持均衡和营养丰富的饮食，以满足训练所需的能量和营养需求。
9. 注意水分摄入：保持身体水分的平衡，确保在训练和比赛期间及时补充体液。
10. 精神调节：保持积极的心态，处理训练和比赛中的压力和挑战。使用心理技巧，如冥想和正向思维，来提高竞技状态。
11. 最后的冲刺：在比赛前的最后几周，逐渐减少训练量，以便身体有足够的时间来恢复和准备比赛。
12. 在比赛前安排好细节：熟悉比赛路线、补给站和比赛规则。准备好比赛日所需的装备和食物。
以上是马拉松比赛中的训练和备赛指南，遵循这些指导可以提高训练效果，并取得更好的比赛成绩。