建议运动后的餐食中适量摄入蛋白质，以帮助肌肉恢复和生长。优质的蛋白质来源包括瘦肉、鱼、家禽、豆类、坚果等。同时，遵守合理的饮食时间和食物选择原则，可以帮助提升运动表现和促进身体的康复恢复。
运动中的饮食与能量补给原则包括以下几点：
1. 碳水化合物摄入：碳水化合物是身体运动的主要能量来源，因此运动前和运动期间需要摄入足够的碳水化合物，以提供持久的能量供应。建议运动前2-3小时摄入适量的碳水化合物餐食，如全麦面包、水果、蔬菜等。运动过程中也可以适量补充碳水化合物，如运动饮料、能量胶等。
2. 蛋白质摄入：蛋白质是运动后修复和重建肌肉的重要营养素。建议运动后的餐食中适量摄入蛋白质，以帮助肌肉恢复和生长。优质的蛋白质来源包括瘦肉、鱼、家禽、豆类、坚果等。
3. 饮水补给：运动中会大量流失体内的水分，因此饮水补给非常重要。在运动前、运动中和运动后都要适量补水，以维持身体的水分平衡。运动前提前饮水，每隔15分钟喝一次水，在运动中根据需要补充运动饮料或水，运动后要继续补水。
4. 营养均衡：饮食应该保持营养均衡，包括摄入足够的维生素、矿物质和膳食纤维等。多样化的饮食可以帮助身体获得全面的营养，提高运动表现和康复能力。
5. 注意饮食时间：在运动前应确保有足够的时间来消化进食的食物，一般建议运动前2-3小时不进食过多的高脂肪、高纤维和高蛋白质的食物。在运动中可以适量摄入易消化的碳水化合物餐食，如果汁、能量颗粒等。
总的来说，运动中的饮食和能量补给需要根据个体的实际情况和运动强度进行调整，确保营养摄入和水分平衡，以提供足够的能量和满足身体的营养需求。同时，遵守合理的饮食时间和食物选择原则，可以帮助提升运动表现和促进身体的康复恢复。