合理搭配主食、蔬菜、水果、蛋白质来源和健康的脂肪来源。一般来说，运动者每天摄入每公斤体重1.2-2克的蛋白质。在剧烈运动前2-3小时，摄入含有碳水化合物和少量蛋白质的餐食，以提供能量。训练后的30分钟内，摄入含有碳水化合物和蛋白质的餐食，以促进肌肉修复。
健身与运动的饮食规划和营养补充对于强化训练效果非常重要。以下是一些建议：
1. 均衡的饮食：确保每天摄入各类营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。合理搭配主食、蔬菜、水果、蛋白质来源（如肉类、豆类、奶制品等）和健康的脂肪来源（如坚果、橄榄油）。
2. 碳水化合物的控制：根据自身的训练目标和身体状况，合理控制碳水化合物的摄入量。高强度训练时需要一定的碳水化合物来提供能量，但过多的碳水化合物摄入可能导致体重增加或能量摄入过剩。
3. 蛋白质的摄入：蛋白质是肌肉发育和修复的重要营养素，建议每天摄入适量的蛋白质来支持训练后的肌肉修复和生长。一般来说，运动者每天摄入每公斤体重1.2-2克的蛋白质。
4. 合理的饮食时间：根据自身的运动计划，合理安排饮食时间。在剧烈运动前2-3小时，摄入含有碳水化合物和少量蛋白质的餐食，以提供能量。训练后的30分钟内，摄入含有碳水化合物和蛋白质的餐食，以促进肌肉修复。
5. 补充适当的营养素：根据个人情况和需求，合理补充维生素、矿物质和其他营养素。但要注意，不要盲目补充过多的营养素，以免造成营养过剩或不平衡。
最重要的是，饮食规划要根据个人的训练目标、身体状况和口味偏好来调整。如果需要更详细或个性化的建议，建议咨询专业的饮食师或健身教练。