一般来说，跑步时脚掌着地，脚步频率应在每分钟170-190步之间，以减轻对膝盖和关节的负担。尽量采用中间或前脚掌着地的方式，减少对脚跟和膝盖的冲击。跑步前，请记得进行合适的热身运动和拉伸，以及逐渐增加跑步的距离和强度，以避免跑步时的受伤风险。如果有特殊健康状况或疼痛问题，请咨询医生或跑步教练的指导。
选择跑鞋：
1. 了解自己的足部类型：了解自己的足弓高度和足部类型（平足、普通足或高足）对选择合适的跑鞋至关重要。
2. 跑鞋类型：根据个人的跑步需求和喜好选择适合的跑鞋类型，如公路跑鞋、越野跑鞋或稳定型跑鞋等。
3. 参考专家建议：咨询运动鞋店员或专业跑步教练的意见，或参考相关跑鞋评测和建议，以确保选择到合适的跑鞋品牌和款式。
选择跑步姿势：
1. 姿势调整：保持直立的姿势，挺胸收腹，保持颈椎、膝盖和脚踝的正常对齐。
2. 步幅和步频：保持适当的步幅和步频。一般来说，跑步时脚掌着地，脚步频率应在每分钟170-190步之间，以减轻对膝盖和关节的负担。
3. 落地方式：通过调整落地方式减少冲击力。尽量采用中间或前脚掌着地的方式，减少对脚跟和膝盖的冲击。
4. 摆臂和呼吸：保持自然的手臂摆动和深呼吸以保持身体平衡和提供足够的氧气供应。
跑步前，请记得进行合适的热身运动和拉伸，以及逐渐增加跑步的距离和强度，以避免跑步时的受伤风险。如果有特殊健康状况或疼痛问题，请咨询医生或跑步教练的指导。