逐渐增加每次跑步的距离和时间，可以选择进行长跑或者加入额外的短跑。这些训练可以增加肌肉力量和爆发力，提高速度。身体的恢复对于提高速度和耐力非常重要，可以减少受伤风险并提高训练效果。
要提高田径跑步的速度和耐力，可以尝试以下训练计划：
1. 增加跑步里程：逐渐增加每周的跑步里程，以提高耐力。逐渐增加每次跑步的距离和时间，可以选择进行长跑或者加入额外的短跑。
2. 进行间歇性训练：进行间歇性跑步训练，例如跑步后快速步行或慢跑一段时间，然后再次加速跑步。这种训练可以提高速度和耐力。
3. 进行爆发力训练：加入爆发力训练，例如短距离的快速冲刺、爬坡训练和蹬腿训练。这些训练可以增加肌肉力量和爆发力，提高速度。
4. 进行间隔训练：进行间隔训练，即在跑步中交替快速和慢速跑。例如，快速跑2分钟，然后慢速跑1分钟，再次快速跑2分钟，以此类推。这种训练可以提高速度和耐力。
5. 加入交叉训练：进行其他类型的训练，例如慢跑、游泳、骑自行车等，可以锻炼全身肌肉并提高心肺功能。这些交叉训练可以增加耐力和减少跑步对身体的压力。
6. 休息和恢复：在训练中给自己足够的休息和恢复时间。身体的恢复对于提高速度和耐力非常重要，可以减少受伤风险并提高训练效果。
请记住，在进行任何训练计划之前，一定要先咨询专业的田径教练或医生，确保训练计划适合你的身体状况和健康状况。