同时，在锻炼之前和之后记得进行充分的热身和拉伸运动，以免受伤。此外，饮食和休息的调节也是塑形训练的重要部分。
第一天：全身热身运动（跑步、跳绳等）- 壁球训练（提高爆发力和协调性）- 腹肌训练（仰卧起坐、卷腹等）- 下肢训练（深蹲、提踵等）- 伸展运动（拉伸大腿肌肉、背部等）
第二天：全身热身运动- 有氧训练（慢跑、踏步机等）- 胸部训练（卧推、俯卧撑等）- 肩部训练（哑铃推举、颈后推举等）- 上臂训练（哑铃弯举、杠铃弯举等）
第三天：全身热身运动- 有氧训练- 背部训练（引体向上、划船机等）- 肱二头肌训练（杠铃弯举、哑铃集中弯举等）- 肱三头肌训练（颈后臂屈伸、平板杠铃颈后臂屈伸等）
第四天：全身热身运动- 有氧训练- 下肢训练（深蹲、腿举等）- 臀部训练（臀桥、硬拉等）- 腿后肌群训练（腿弯举、硬拉等）
第五天：全身热身运动- 有氧训练- 胸部训练（卧推、哑铃飞鸟等）- 肩部训练（哑铃推举、立式飞鸟等）- 上臂训练（哑铃弯举、杠铃弯举等）
第六天：全身热身运动- 有氧训练- 背部训练（划船机、引体向上等）- 肱二头肌训练（杠铃弯举、哑铃集中弯举等）- 肱三头肌训练（绳索下压、颈后臂屈伸等）
第七天：全身热身运动- 有氧训练- 下肢训练（深蹲、提踵等）- 臀部训练（臀桥、硬拉等）- 腿后肌群训练（腿弯举、硬拉等）
每天的训练时间可以根据个人情况和需要进行调整，建议在每个动作之间休息1-2分钟。同时，在锻炼之前和之后记得进行充分的热身和拉伸运动，以免受伤。此外，饮食和休息的调节也是塑形训练的重要部分。