如果是初学者或体能较差，应选择低强度和低冲击力的运动，逐渐增加强度和难度。可以请教运动教练或专业人士指导，学习正确的姿势和动作，并且在运动过程中保持正确姿势，避免扭伤、绊倒等意外发生。要合理分配运动时间和强度，避免连续大强度的训练，给身体充分的休息和恢复时间。要保持均衡的饮食，摄入足够的营养和水分，以提供给身体所需的能量和修复材料。同时，要保证充足的睡眠和休息时间，为身体恢复和生长提供良好的环境。
要避免运动伤害和提高训练效果，可以采取以下几点策略：
1. 选择适合自己的运动项目和强度：根据自己的身体状况、兴趣和目标，选择适合自己的运动项目和强度。如果是初学者或体能较差，应选择低强度和低冲击力的运动，逐渐增加强度和难度。
2. 热身和拉伸：在进行任何运动前都要进行充分的热身和拉伸，以预防肌肉拉伤和关节受伤。热身可以通过轻松的有氧运动、动态拉伸和关节活动来增加全身的血液循环，提高身体的灵活性和准备性。
3. 正确的运动姿势和动作：掌握正确的运动姿势和动作是避免运动伤害的关键。可以请教运动教练或专业人士指导，学习正确的姿势和动作，并且在运动过程中保持正确姿势，避免扭伤、绊倒等意外发生。
4. 合理分配运动时间和强度：过度训练容易导致身体疲劳和受伤。要合理分配运动时间和强度，避免连续大强度的训练，给身体充分的休息和恢复时间。
5. 逐渐增加训练强度和难度：在运动过程中逐渐增加训练强度和难度，以避免突然的冲击和负荷过大造成的伤害。可以通过逐渐增加运动时间、重量、速度或难度来适应身体的变化。
6. 注意饮食和休息：良好的饮食和充足的休息是身体健康和训练效果的重要因素。要保持均衡的饮食，摄入足够的营养和水分，以提供给身体所需的能量和修复材料。同时，要保证充足的睡眠和休息时间，为身体恢复和生长提供良好的环境。
总之，避免运动伤害和提高训练效果需要从多方面综合考虑，包括选择适合的运动项目、正确的姿势和动作、合理分配训练强度和时间、注意饮食和休息等。最重要的是，要根据自己的身体状况和感受，调整和适应训练计划，保持持续性和可持续性的运动。