首先，进行起跑热身，包括动态拉伸和跑步准备。接下来，进行起跑训练，可以采用起跑器械或者进行倒地起跑练习。重点是提高起跑动作的爆发力和速度。例如，可以进行蹲起跳训练，重点是迅速爆发力量，尽可能高地跳起来。在200米以内的短跑中，重点是正确的起跑动作、姿势、腿部弯曲和手臂摆动。重点是保持训练的规律性，逐渐增加训练的难度和强度，以持久而稳定的方式提高爆发力和速度。
提高爆发力和速度是田径训练中的重要目标。以下是几种提高爆发力和速度的训练方法：
1. 起跑训练：进行爆发力训练要从起跑开始。首先，进行起跑热身，包括动态拉伸和跑步准备。接下来，进行起跑训练，可以采用起跑器械或者进行倒地起跑练习。重点是提高起跑动作的爆发力和速度。
2. 爆发力训练：爆发力是瞬间发力的能力，可以通过一些训练方法来提高。例如，可以进行蹲起跳训练，重点是迅速爆发力量，尽可能高地跳起来。还可以进行冲刺练习，从静止状态开始，以最大速度爆发冲刺一段距离。
3. 技术训练：正确的技术可以帮助你更高效地运动。在200米以内的短跑中，重点是正确的起跑动作、姿势、腿部弯曲和手臂摆动。通过技术训练来改善个人的动作，可以提高爆发力和速度。
4. 力量训练：提高爆发力和速度需要有一定的肌肉力量。进行定期的力量训练可以帮助你增强肌肉，提高爆发力。例如，可以进行重量训练，如杠铃深蹲、杠铃弹跳和腿部推动训练。同时，也可以进行一些身体重量训练，如腿部和核心肌肉的练习。
5. 进行间歇性训练：间歇性训练是一种通过交替高强度和低强度训练来提高爆发力和速度的方法。例如，进行间歇性冲刺训练，以最大速度冲刺一段距离，然后进行较慢的恢复跑步。这种训练可以增加肌肉协同运动的效率，提高爆发力。
总结来说，提高爆发力和速度需要结合起跑训练、爆发力训练、技术训练、力量训练和间歇性训练等多种方法综合进行。重点是保持训练的规律性，逐渐增加训练的难度和强度，以持久而稳定的方式提高爆发力和速度。