根据自己的时间安排和身体状况，合理安排每周跑步的次数和时长。初步制定一个具体的目标，并逐渐增加挑战的难度。在一开始的几周，跑步的时间和距离可以适当减少，以便身体能够适应运动量的增加。最重要的是，跑步训练目标应该是实际可行的，并且能够根据个人的情况灵活调整。
制定自己的跑步目标需要考虑以下几个因素：
1. 目标类型：确定你的目标是针对速度、耐力还是长距离等方面。
2. 现状与能力：了解自己的跑步能力和当前状态，包括每周平均跑步时间和距离，以及跑步速度等。
3. 时间和频率：确定你的跑步计划时间和频率。根据自己的时间安排和身体状况，合理安排每周跑步的次数和时长。
4. 增量递增：逐渐增加跑步的时间和距离，以避免过度训练和受伤。初步制定一个具体的目标，并逐渐增加挑战的难度。
5. 适应期：给自己一个适应期，让身体逐渐习惯新的跑步计划。在一开始的几周，跑步的时间和距离可以适当减少，以便身体能够适应运动量的增加。
6. 反馈和调整：定期回顾和评估自己的进展，并根据需要进行调整。如果你觉得目标过于困难或不够具有挑战性，可以适当修改跑步目标。
7. 考虑其他因素：除了跑步目标之外，还需要考虑饮食、休息和综合训练计划等方面的因素，以保证整体的健康和身体状况。
最重要的是，跑步训练目标应该是实际可行的，并且能够根据个人的情况灵活调整。最好咨询专业的教练或运动科学专家，以获取更具体和个性化的建议。